\1 الكالسيوم\أخصائية التغذية هونغ رووبو في مستشفى تايبيه العام فرع جونغشياو أوضحت أن الكالسيوم يساعد على تخفيف التشنجات، وتقوية استجابات الجهاز العصبي، ويمكن أن يساعد على تنظيم نبضات القلب وتقلص العضلات. تزويد النساء بما يكفي من الكالسيوم يساعد في تهدئة المشاعر والتخلص من التوتر والضغط النفسي. ينصح بتناول 1200 إلى 1500 ملغ من الكالسيوم يوميًا. تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم: الخضروات الورقية، الحليب ومشتقاته، الأسماك الصغيرة المجففة، الروبيان المجفف، الكيوي، السمسم الأسود، وغيرها.\2 المغنيسيوم\يساعد المغنيسيوم على تخفيف التشنجات وله دور في تنظيم خلايا الأعصاب وتقلص العضلات، وهو عنصر غذائي قادر على تهدئة المشاعر والتخلص من القلق. أخصائية التغذية هونغ رووبو قالت إن الدراسات تثبت أن تناول 250 ملغ من المغنيسيوم يوميًا كافٍ لتقليل أعراض صداع ما قبل الحيض. الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم تشمل الحبوب الكاملة، الخضروات الخضراء، البقوليات، المكسرات، الحليب ومشتقاته، وكذلك المأكولات البحرية.\3 التريبتوفان\التريبتوفان هو حمض أميني طبيعي ومواد خام لإنتاج السيروتونين في الدماغ، والسيروتونين هو ناقل عصبي يمكن أن يبطئ النشاط العصبي، مما يجعل الشخص هادئًا ومسترخيًا، ويساعد على النوم بفعالية. ومع ذلك، لا يستطيع الجسم تصنيع التريبتوفان بمفرده، ويجب الحصول عليه من الطعام. يُنصح النساء اللواتي يعانين من الأرق أو مشاكل النوم قبل الحيض بتناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان مثل اللحوم، الحليب ومشتقاته، البقوليات، المكسرات (أعلى محتوى في بذور دوّار الشمس، السمسم، اليقطين)، الموز وغيرها.
4 الكربوهيدرات\ الكربوهيدرات هي مصدر رئيسي للطاقة لأنسجة الجسم، وهي أيضًا مساعد جيد للتخلص من التوتر والتعب، حيث يمكن أن تحفز إفراز الإنسولين، مما يساعد المزيد من التريبتوفان على الدخول إلى الدماغ لتكوين السيروتونين، لتحقيق تأثيرات تساعد على الاسترخاء وتقليل أعراض متلازمة ما قبل الحيض. من بين الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، يتم امتصاص السكريات الأحادية بشكل أفضل، لكنها الأكثر عرضة للتسبب في السمنة وارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة، لذا يُنصح باختيار الأطعمة الغنية بالسكريات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة والنشويات.\5 مجموعة فيتامينات B\ تقول أخصائية التغذية هونغ رووبو إن مجموعة فيتامينات B تساعد في الحفاظ على استقرار الجهاز العصبي؛ فيتامين B6 يمكن أن يحسن إفراز السيروتونين. أظهرت الدراسات أن تناول 50 ميكروغرام من فيتامين B6 و250 ملغ من المغنيسيوم يوميًا يمكن أن يقلل من الصداع وتقلبات المزاج. الأطعمة الغنية عادةً بمجموعة فيتامينات B تشمل الحليب والبيض واللحوم والخضروات والحبوب الكاملة.6 الإيزوفلافون الصويا\ الإيزوفلافون في الصويا هو مركب نباتي طبيعي، هيكله مشابه للإستروجين البشري، والتناول اليومي بكميات معتدلة يساعد على تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض. الأطعمة الغنية عادةً بالإيزوفلافون في الصويا تشمل الحليب والبيض وحليب الصويا وفول الصويا واللحوم والخضروات والحبوب الكاملة.
7 زيت بذور الكتان\ يحتوي زيت بذور الكتان على الأحماض الدهنية الأساسية في بذور الكتان وα-لينولينيك، مما يساعد في تثبيط البروستاجلاندين ويخفف من الأعراض غير المريحة قبل الحيض مثل آلام البطن والتورم في الثدي.\8 زيت زهرة الربيع المسائية\ زيت زهرة الربيع المسائية هو عنصر غذائي شائع يمكن أن يمنع متلازمة ما قبل الحيض، حيث يمكنه خفض تركيز البروستاجلاندين قبل الدورة الشهرية، وتنظيم الهرمونات الجنسية الأنثوية، وتقليل حالة التقلب المزاجي، وألم الدورة الشهرية، وتورم الثدي والأعراض غير المريحة الأخرى.
