真翻完资料，写不出来。我找不到任何一项做满 6 个月、并且测过血糖血脂的糙米干预试验。糙米本身没什么问题，问题在于没人这么测过。
生糙米粒微距特写。照片：Wikimedia Commons，CC BY-SA 4.0
6个月那项研究，测的是认知功能
PubMed 里翻 brown rice 相关的干预试验，时长基本集中在 12 周到 16 周，也就是 3 到 4 个月。真正做满 6 个月的只有一项，日本东北大学做的，对象是 60 岁以上养老机构的老人，每周给 4 份糙米或者白米，持续半年。
它的标题写得毫不含糊，Effect of the Intake of Brown Rice for Six Months on the Cognitive Function in Healthy Elderly Persons。认知功能。血糖、血脂、体检报告上那些大家最在意的项目，一个都没测。而且这一篇是 Study Protocol，研究方案，公开的是「我打算这么测」，没有「我测完了，结果是这样」。经费和用米都来自东洋稻米株式会社，作者在文末主动申报了这个利益冲突，说方案是经过东北大学利益冲突管理委员会批准之后才执行的。
所以「吃糙米 6 个月，体检指标会变好」这句话，到今天为止没有直接的实验证据。它更像是两句话拼起来的合理推测：糙米有营养，半年是个合理周期。这两句话各自都成立，凑到一起就成了一个没人验证过的结论。
那「糙米降糖13%」这个数从哪来
这个数是真的，但得说清楚它是怎么算出来的。2022 年 BMJ Open 有一篇系统综述和 meta 分析(PMID 36167362)，合并了 8 项队列研究和 11 项随机对照试验。队列部分加起来，白米一侧 15 个估计值、25,956 例发病、涉及 57 万多人，糙米一侧 3 个估计值、10,507 例发病、涉及 19 万多人。
结论分三条。白米吃得最多的人比吃得最少的人，2 型糖尿病风险高 16%(RR 1.16，95%CI 1.02 至 1.32)。糙米吃得最多的人比吃得最少的人，风险低 11%(RR 0.89，95%CI 0.81 至 0.97)。每多吃 50 克糙米，风险低 13%(95%CI 6% 至 20%)。白米那边还有个剂量反应，每天超过约 300 克之后，每多 158 克风险高 13%(11% 至 15%)。
这些全部来自观察性研究，这点得讲清楚。它比的是「爱吃糙米的人」和「很少吃糙米的人」，并没有让同一批人换主食。爱吃糙米的人很可能同时更爱运动、更少吃外卖、整体饮食更讲究，这些因素统计上可以校正，但校正不干净，这叫残余混杂，也是所有营养流行病学共同的软肋。这类研究能看到关联，说不了因果。
还有个更实际的点，糙米那一侧只有 3 个估计值，不是 30 个。一个 13% 的数字靠 3 个估计值撑着，大方向大概没错，精确到几个百分点就不好说了。文章自己也写了，队列研究这部分的证据强度是中等。
队列研究汇总：糙米 RR 0.89、白米 RR 1.16。数据：Yu J 等，BMJ Open 2022
换成「让同一批人换主食」，结果就变了
这段最反直觉。真有人做换主食的试验，而且不止一项。
先看中国那项，202 人，16 周(PMID 21795429，J Nutr 2011)。202 名中年成人，都有糖尿病或者属于糖尿病高危，随机分两组，白米组 101 人、糙米组 101 人，随便吃，吃 16 周。结果除了血清 LDL-C，所有指标组间都没有差异，BMI、腰围、血压、糖化血红蛋白、血脂、血糖、胰岛素，一项都没有。唯一有差异的 LDL-C，还是白米组降得更多(P=0.02)，而且这个差异只出现在糖尿病患者那 47 人里。HDL-C 回升率糙米组 14.9%、白米组 6.9%，P=0.07，没到显著。
作者的原话是，16 周没有实质性改善代谢风险因素，并且提出后续研究需要更大样本、更长随访、不同米种。
再看印度那项，166 人，3 个月(PMID 31006420，Br J Nutr 2019)。166 名超重成人，BMI 大于等于 23，25 到 65 岁，在印度金奈，随机交叉设计，每天两餐随便吃，每周 6 天，做足 3 个月，中间 2 周洗脱。全体参与者的主要结局没有显著组间差异，一遍过。分层之后才有东西：有代谢综合征的人里，糙米组糖化血红蛋白降了 0.18%，BMI 大于等于 25 的人里，糖化血红蛋白、总胆固醇、LDL-C 有改善。炎症指标 hs-CRP，糙米组升 0.03 mg/l，白米组升 0.63 mg/l，P=0.04。
这个结果对一部分人有用。问题是你不知道自己算不算那一部分。
中国还有一项，温州医科大学做的，99 名 2 型糖尿病患者，平均 64.58 岁，每天 100 克发芽糙米，12 周(PMID 35833889，Food Funct 2022)。空腹血糖明显下降，有效率 62%。糖化血红蛋白也降了，但没有统计学意义。肠道那边变化不小，拟杆菌属增加到 57.2%，乙酸、丙酸、丁酸三种短链脂肪酸显著升高，GLP 和 PYY 也升了，IL-6、IL-8、LPS 降低，肠道通透性改善。这里有个前提不能省，用的是发芽糙米，并非普通糙米，发芽之后成分会变，两者的结论不能直接划等号。
丹麦那项测的是全谷物，不单是糙米(PMID 29097438，Gut 2019)。50 个人完成了两个阶段，全谷物期每天 179±50 克，精制谷物期每天 13±10 克，用血浆烷基间苯二酚确认了依从性。血糖稳态没有显著变化，肠道菌群没有重大改变，呼气氢、短链脂肪酸、肠道完整性、肠道传输时间都没受影响。但体重降了(p 小于 0.0001)，IL-6 降了(p=0.009)，CRP 降了(p=0.003)。作者特意说明，体重下降与能量摄入减少一致。
这条线索其实比糙米本身有意思。全谷物带来的好处，可能有相当一部分未必来自糙米里有什么特殊成分，更可能来自你吃得少了。糙米更耐嚼，更容易饱，这是最朴素的机制。不过我得承认，这项研究用的其实是各种全谷物，并非单一糙米，把它当成糙米的直接证据有点勉强。
四项糙米干预研究的时长与主要结果。数据：PMID 35833889 / 31006420 / 21795429 / 34842782
把时间轴排开，6个月那个位置是空的
12 周、13 周、16 周、26 周。26 周那一格站着的是认知功能研究，而且只有方案。在血糖血脂这个维度上，6 个月这个时长目前是一片空白。
「坚持 6 个月一定没效果」我没法这么说，能说的只是没有直接证据。这两句在论文里是两个意思，平时说话容易混。
糙米还有个不太被提的问题
糙米的砷含量比白米高。这不是谣言，有数据。原因不难理解，砷主要富集在米的表层，白米把糠层磨掉了，砷跟着走掉大部分，糙米保留糠层，砷也就留下了。
美国那项研究算得比较细(PMID 28572075，EHP 2017)。美国人群从饮用水摄入无机砷平均 4.2 微克/天，从米摄入 1.4 微克/天。分人群看，部落、亚裔、太平洋岛裔人群从煮熟米饭摄入最高，平均 2.8 微克/天，其中 1 到 2 岁儿童达到 0.104 微克/公斤体重/天。它还给了一个很直观的换算，每天喝 1.5 升水、无机砷浓度 2 到 3 ng/mL，摄入量大约相当于上述人群从米饭摄入的量，可以自己算。
另外有一项 2016 年的研究(PMID 26515534)，标题本身就是结论：用过量水煮米，会同时降低砷和富集的维生素。
这就是个取舍。想降砷就多水煮，搭进去的是水溶性维生素，而糙米比白米多的那部分 B 族维生素，恰好是水溶性的。想两头都要，现实里做不到。至于国内不同产区、不同品种糙米的砷含量分布，我没找到公开的完整数据，这一条不作判断。
所以到底该怎么换
下面按目的分开写，具体到量和时长。
如果家里有人在控血糖：换糙米这个动作本身没什么坏处，但不要指望它能替代药物，也不要指望它替代整体饮食结构的调整。上面那几项试验，16 周、13 周、12 周，没有一个让糖化血红蛋白出现有统计学意义的改善，唯一的方向性好处出现在本来就有代谢综合征、以及 BMI 大于等于 25 的亚组里。
为了控制体重：丹麦那项研究给了线索，但机制指向能量摄入减少，所以关键还是总量，糙米只是帮你更容易做到这件事。
单纯想吃粗粮，换不换都行，全谷物不止糙米，燕麦、藜麦、玉米都算。还有一项美国队列研究(PMID 20548009，Arch Intern Med 2010)把账算得更直接，用等量糙米替代每天 50 克白米，风险低 16%(9% 至 21%)，换成全谷物整体替代，风险低 36%(30% 至 42%)。
家里有 1 到 3 岁孩子的，砷这件事值得留意，这个年龄段体重小，按体重算的暴露量在人群里偏高。这一条我没材料，给不出方案。
煮熟的纯糙米。照片：Openverse，CC0
这篇里没有一项是我自己做的试验，数据全在别人的论文里。至于「坚持吃糙米 6 个月，体检报告会有哪些变化」，血糖血脂这两项上，我到现在也没找到一篇能回答的论文。上面那几个 PMID，想核对的都能查到原文。