为什么建议35岁前开始控糖

三十四岁那份体检报告，空腹血糖 6.8，糖化血红蛋白 6.1。
老周把单子往桌上一放，医生看了两眼，说再往上走就是糖尿病，现在还在门口站着。
他跟我讲这事的时候是笑着的。原话我记不全，意思差不多是医生爱吓唬人，自己又不胖，家里往上数两代也没人得过这病。
不是不上心。他是真觉得这病跟自己没关系。
半年后复查，两项都没往下走，空腹还蹭上去一点。他这才来找我，问哪一步走错了。
先交个底。我不是医生，这篇里的数字全部抄自公开指南原文，抄哪一本我写明。血糖仪我没长期用过，指尖血和静脉血能差多少，我没有实测数据，这块不瞎说。老周那两个数字是他念给我的，单子我见过一次，照片现在找不到了。

美国预防服务工作组 2021 年那份筛查建议，把成人糖尿病前期和 2 型糖尿病的筛查起始年龄，从 40 岁下调到了 35 岁。
理由给得很干脆。糖尿病发病率在 35 岁之后开始上升。适用对象是 35 到 70 岁、超重或肥胖、没有症状的成年人。
这里有个限定词容易被略过去。它说的是超重或肥胖的人。年龄往下挪这件事，从一开始就是冲着有风险的人去的，不是给所有人发同一张通知。
国内的口径不一样。
《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》在筛查那一章没有给起始年龄，只写了一句话：对于糖尿病高危人群，宜及早开始进行糖尿病筛查。
宜及早。三个字。
后面跟着 14 条高危因素。年龄≥40 岁排第 2 条，它前面那条第 1 条是既往查出过糖尿病前期。
40 岁在指南里从来不是门槛，只是 14 条里的一条。你要是占了别的几条，40 这个数跟你没什么关系，该查的时间比它早。

那 14 条我念一遍，你自己对着看。
既往查过糖尿病前期。年龄≥40 岁。体重指数≥24，或者男性腰围≥90 厘米、女性≥85 厘米。父母、兄弟姐妹、子女里有糖尿病。平时不怎么动。生过巨大儿，或者得过妊娠期糖尿病。有多囊卵巢综合征。有黑棘皮病。有高血压，或者在吃降压药。高密度脂蛋白低于 0.90 或者甘油三酯高于 2.22。有过动脉粥样硬化性心血管病。长期用类固醇类药物。长期吃抗精神病或抗抑郁药。还有一条，风险评分表算下来到 25 分。
14 条，占一条就算。
念到第 3 条我停了一下。
体重指数 24 就算，不是 28，不是 30。
24 是中国人自己的切点。同一份美国建议里用的还是 25，并且它自己承认，拿美国的体重标准去看亚洲人，会把风险看低，因为体脂构成不一样。
这就解释了老周。
他不胖，家里往上数两代也没人得这病，他一直拿这两条当护身符。可 14 条里，占一条就算。
还有个数字放这儿。
2015 到 2017 年那次全国调查，糖尿病患病率 11.2%，知晓率 36.5%。
十个患病的人，六个多不知道自己有。指南里另一句话能对上，半数以上的 2 型糖尿病患者，早期没有明显表现。
别等身体报警。
它不太会。


那到底什么时候查。指南的原话是高危人群宜及早开始，查完正常的，每 3 年至少再查一次。查出糖尿病前期的，每年查一次。
我的看法很简单。35 岁这个数，是给没什么危险因素的普通人划的一条线。你身上已经挂着一条高危因素了，等这条线没什么意义。三十岁去查一次，不丢人。

《中国居民膳食指南（2022）》给过一条线，成年人每天的添加糖别超过 50 克，最好压在 25 克以内。
25 克是多少。一罐 330 毫升的常规可乐，糖大约 35 克，一罐就把这条线整条喝过去了。
老周以前的固定节目是下午三点一杯全糖奶茶。加芋泥，加波波，加厚乳。他说不喝这一杯，图画不下去。
他从来没算过这一杯里有多少糖。我让他算过一回，算完他沉默了一会儿，然后说了句，那我这十几年喝下去的是个啥。


麻烦的地方在于，真正占大头的往往不是那些一看就甜的东西。
乳酸菌饮料，一小瓶 100 毫升，糖十几克，喝起来是酸的。话梅和果干，一小包顶得上半碗饭。还有货架上标着无糖的饼干，配料表排在前面的是麦芽糊精，升血糖一点不含糊。
判断的办法其实很土。翻到包装背面找配料表，看前三位是什么。糖、白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、蜂蜜、浓缩果汁，这些词排得越靠前，说明加得越多，排进前三的基本可以放回货架。
配料表是按加入量从多到少排的，这条规则写在国家标准里，厂家不能随便调顺序。所以它比正面印的那些零糖零脂的字靠谱得多。同一款饮料换个口味，糖的排位都可能往前挪一格，值得每次翻过来看一眼。


世界卫生组织的口径更严一些，游离糖要压到总能量的 10% 以下，能到 5% 以下更好。
按成年人每天 2000 千卡算，10% 是 50 克，5% 是 25 克。两个数跟膳食指南对得上，说的是一回事，只是换了个算法。



这一段是我问过一个做内分泌的亲戚才弄明白的。她在门诊，说话不用指南那套词，都往白里说。
同样一杯糖水，二十几岁喝下去，胰岛素分泌一波，半小时就把血糖压平了，人没什么感觉。
三十几岁往后，同样这一杯，胰岛素得干到半夜。
它本身没坏，坏在要干的活儿变重了。她给我举过一个例子，说你可以把它想成一把钥匙开一把锁，锁孔里堵了一点东西，钥匙还是那把钥匙，得转得更用力才拧得开。转得用力，落在身上就是胰岛素分泌得更多。
年轻人转得动。
年纪上来了，力气跟不上，血糖就在血里多待几个钟头。待的时间长了，胰岛天天加班，加到最后它也累。
她这个说法，我没有在指南里找到一模一样的表述。指南用的词是胰岛素抵抗和 β 细胞功能，讲的是同件事的两头。她门诊上见过什么样的病人，那是她的个人经验，没有统计数字，我不替她往大了说。
能查到的是另一头。指南写着半数以上 2 型糖尿病患者早期没有明显临床表现。这跟她说的那些一脸不信的病人，能对上。
她门诊上见过太多这样的人。不胖，年纪不算大，每天一瓶甜饮料，一包饼干，一碗白粥配咸菜。查出来的时候一脸不信，说自己平时根本不吃糖。
问题就在这儿。很多人不知道自己吃的是糖。

指南给的筛查方法是两点法。空腹血糖，加 75 克口服葡萄糖耐量试验 2 小时血糖。
不是自己在家扎手指。指南第一句就写了，诊断依据是静脉血浆葡萄糖，不是毛细血管血糖。家用血糖仪测出来的数，能提醒你，不能当诊断。
糖化血红蛋白是另一项。它看的是过去两三个月的平均血糖，不用空腹，抽一次血就行。国内指南把它列为补充诊断标准，前提是做检测的机构用标准化方法、有质量控制。
数字摆在这儿，都是指南原表里的。
空腹血糖，低于 6.1 算正常，6.1 到 7.0 之间是空腹血糖受损，7.0 及以上到诊断线。糖负荷后 2 小时血糖，低于 7.8 正常，7.8 到 11.1 之间是糖耐量减低，11.1 及以上到诊断线。糖化血红蛋白，6.5% 及以上，作为补充诊断标准。
空腹血糖受损和糖耐量减低，合起来叫糖调节受损，也叫糖尿病前期。老周那两个数落在里面。空腹 6.8 是空腹血糖受损，糖化 6.1% 还没到 6.5%。所以医生说他在门口站着，不是已经进门。这句话是有出处的。
这里有个坑得说。
只看空腹血糖漏诊率高，这是指南自己写的。理想的查法是空腹、糖负荷后 2 小时、糖化血红蛋白三项一起做。空腹血糖到了 6.1，或者随机测到 7.8，指南建议直接做糖耐。
还有个对不上的地方。同一个空腹血糖，美国的标准从 100 毫克每分升开始算异常，折过来大约 5.6。中国的线是 6.1。中间这一段，两套标准说法不同。我拿不准哪套更该用在哪一个具体的人身上，这得医生判断，我只能把差异摆出来。
就医这块，我查资料的时候注意到两点。查血糖挂内分泌科。体检中心顺手加一项也能查出数字，但真出了数字，后面怎么处理是另一回事。指南的处理顺序是清楚的，先生活方式干预，这条是 A 级推荐。干预效果不理想的，才考虑药物。药要医生开，别自己买。

他没有做断碳水那套，也没有买代餐粉，更没去健身房办卡。
就改了三件事，全是能塞进日子里的。
奶茶从全糖换成三分糖，一周两次，剩下几天用无糖气泡水顶。晚饭的米饭少盛小半碗，先吃菜和肉，主食放到最后。饭后下楼走二十分钟，走得不快，就是走，下雨就在楼道里来回。


三个月复查，空腹从 6.8 掉到 5.6，糖化从 6.1 到 5.5，体重轻了九斤。


他自己最在意的不是体重。以前每天下午四点半，脑子像糊了一层，什么都做不动。现在能一直干到下班，晚上回家还有精神陪孩子搭积木。
这个变化比掉秤有意义。血糖大起大落的时候，人就是会犯困，会烦躁，会特别想吃甜的，一环扣一环往下走，越困越想吃，越吃越困。稳住了，人跟着稳。
一个人的三个月不能说明什么。指南引的干预研究里，体重减少 5% 以上、每天至少三十分钟有氧加阻抗锻炼的那组，随访七年，2 型糖尿病风险降了 43%。另一组减重 7% 的，三年风险降 58%，随访十五年效果还在。这些是研究结论，是群体平均数，落到一个人身上有偏差，老周这个案例也不代表谁都能照着复制。

不用等体检单上出现向上的箭头才开始。
也不用把甜的全都停掉，那样撑不过两周，反弹通常更凶。
先做一件就行。把每天都要喝的那瓶甜饮料换成没糖的，别的先不动。一周之后你会发现，没想象中难受。
真要说控糖是什么，它不是让你跟甜味绝交。它是趁身体还肯配合的时候，把那个随便吃都没事的额度，慢慢收一收。


身体的账不会当场找你。它记着，某一天一块儿寄过来。
你今年多大，上一次查血糖是哪一年？我承认，我自己也被问住了。