\1. Kalzium\Nährstoffberaterin Hong Ruopu vom Stadtkrankenhaus Taipei, Abteilung Zhongxiao, erklärt, dass Kalzium helfen kann, Krämpfe zu lindern und die Reizweiterleitung im Nervensystem zu stärken. Es unterstützt die Regulierung von Herzschlag und Muskelkontraktion. Eine ausreichende Kalziumzufuhr kann bei Frauen die Stimmung stabilisieren und Spannungen abbauen. Es wird empfohlen, täglich 1200 bis 1500 Milligramm Kalzium zu konsumieren. Lebensmittel, die reich an Kalzium sind, umfassen grünes Blattgemüse, Milch und Milchprodukte, kleine getrocknete Fische, Garnelen, Kiwis und schwarzer Sesam.\2. Magnesium\Magnesium hilft, Krämpfe zu lindern und die Funktion von Nervenzellen und Muskelkontraktionen zu regulieren. Es ist ein Nährstoff, der die Stimmung beruhigt und Angst reduziert. Ernährungsberaterin Hong Ruopu erklärt, dass Studien gezeigt haben, dass die tägliche Einnahme von 250 Milligramm Magnesium ausreichend ist, um prämenstruelle Kopfschmerzen zu lindern. Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt sind Vollkornprodukte, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Milch und Milchprodukte sowie Meeresfrüchte.3. Tryptophan\Tryptophan ist eine natürliche Aminosäure und der Rohstoff, aus dem das Gehirn Serotonin herstellt. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der die Nervenaktivität verlangsamt, beruhigt und entspannt und effektiv beim Schlafen hilft. Da der Körper Tryptophan nicht selbst herstellen kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Frauen, die unter Schlaflosigkeit oder schlechten Schlaf vor der Menstruation leiden, können Nahrungsmittel mit hohem Tryptophangehalt in Maßen ergänzen, wie Fleisch, Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse (besonders Sonnenblumenkerne, Sesam und Kürbiskerne) sowie Bananen.
4 Kohlenhydrate\Kohlenhydrate (Kohlenstoffverbindungen) sind eine wichtige Energiequelle für das Körpergewebe und ein guter Helfer, um Anspannung und Müdigkeit zu beseitigen. Sie können die Insulinsekretion stimulieren, was wiederum hilft, mehr Tryptophan ins Gehirn zu transportieren, Serotonin zu synthetisieren und damit zur Entspannung sowie zur Linderung von prämenstruellen Beschwerden beizutragen. Zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln gehört Glukose, deren Aufnahme am besten ist, jedoch am leichtesten Gewichtszunahme und einen raschen Blutzuckeranstieg verursacht. Daher wird empfohlen, stattdessen polysaccharidhaltige Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Wurzelgemüse zu wählen.\5 Vitamin-B-Komplex\Die Ernährungsberaterin Hong Ruopu erklärt, dass der Vitamin-B-Komplex das Nervensystem stabil halten kann; Vitamin B6 kann die Serotoninsekretion verbessern. Studien zeigen, dass eine tägliche Einnahme von 50 Mikrogramm Vitamin B6 und 250 mg Magnesium Kopfschmerzen und Stimmungsschwankungen lindern kann. Zu den Lebensmitteln, die reich an Vitamin-B-Komplex sind, gehören Milch- und Eierprodukte, Fleisch, Gemüse und Vollkornprodukte.6 Soja-Isoflavone\Soja-Isoflavone sind natürliche pflanzliche Verbindungen, deren Struktur ähnlich wie menschliches Östrogen ist. Eine tägliche angemessene Ergänzung kann helfen, die Beschwerden des prämenstruellen Syndroms zu lindern. Milch- und Eierprodukte, Sojamilch, Sojabohnen, Fleisch, Gemüse und Vollkornprodukte sind häufige Lebensmittel, die reich an Soja-Isoflavonen sind.
7 Leinsamenöl\Leinsamenöl enthält die wichtigsten Fettsäuren Leinsamenöl und α-Linolensäure, die helfen, Prostaglandine zu hemmen und prämenstruelle Beschwerden wie Bauchkrämpfe und Brustschwellungen bei Frauen zu lindern.\8 Nachtkerzenöl\Nachtkerzenöl ist ein häufig vorkommender Nährstoff zur Vorbeugung des prämenstruellen Syndroms. Es kann die Prostaglandinkonzentration vor der Menstruation senken, die Sexualhormone (weibliche Hormone) regulieren und Symptome wie emotionale Instabilität, Menstruationsbeschwerden und Brustschwellungen lindern.
