"¿Por qué estás tan enfadada? ¿Ha empezado tu regla?" El Sr. Wang invitó felizmente a su novia a una cena romántica, pero fue regañado y cuestionado con enfado. Ambos se fueron a la cama enfadados esa noche. De hecho, debido a las fluctuaciones hormonales en el cuerpo, muchas mujeres experimentan bajo estado de ánimo, irritabilidad, rigidez abdominal, hinchazón y dolor durante o antes de la menstruación, lo que afecta a la calidad de vida y a las relaciones interpersonales. Los nutricionistas recomiendan que suplementar moderadamente estos ocho nutrientes principales con una dieta equilibrada y variada también puede prevenir o aliviar el síndrome premenstrual.
1 Calcio\ Hung Ruopu, nutricionista de la sucursal Zhongxiao del Hospital Municipal de Taipéi, afirma que el calcio ayuda a aliviar los espasmos y fortalece la respuesta de conducción del sistema nervioso, lo que puede ayudar a regular la frecuencia cardíaca y la contracción muscular. Las mujeres que suplementan suficiente calcio pueden ayudar a estabilizar las emociones y aliviar el estrés y el estrés. Se recomienda consumir entre 1200 y 1500 miligramos de calcio diarios. Los alimentos comunes ricos en calcio incluyen verduras de hoja verde, leche y sus productos, pescado seco, gambas secas, kiwi y sésamo negro.
2 Magnesio
El magnesio ayuda a aliviar los espasmos y regula las contracciones de células nerviosas y músculos. Es un nutriente que puede calmar emociones y aliviar la ansiedad. La nutricionista Hong Ruopu afirma que la investigación ha confirmado que consumir 250 microgramos diarios de magnesio es suficiente para aliviar los síntomas del dolor de cabeza premenstrual. Los alimentos comunes ricos en magnesio incluyen cereales integrales, verduras verdes, judías secas, leche y sus productos, y mariscos. Triptófano 3 El triptófano es un aminoácido natural y una materia prima para que el cerebro produzca serotonina. La serotonina es un neurotransmisor que ralentiza la actividad nerviosa, ayuda a calmar y relajarse, y favorece eficazmente el sueño. Sin embargo, el triptófano es un nutriente que el cuerpo no puede sintetizar por sí solo y debe obtenerse a través de la alimentación. Se recomienda que las mujeres con insomnio o mala calidad del sueño puedan complementar moderadamente alimentos ricos en triptófano, como carne, leche y sus productos, alubias, frutos secos (con mayor contenido en semillas de girasol, sésamo y calabaza) y plátanos.
4 Carbohidratos\Los carbohidratos son una fuente clave de energía para los tejidos del cuerpo y también son buenos ayudantes para eliminar la tensión y la fatiga. Pueden estimular la secreción de insulina, lo que a su vez ayuda a que más triptófano ingrese al cerebro, sintetizando serotonina, logrando un efecto de relajación y alivio del síndrome premenstrual. Los alimentos ricos en carbohidratos se absorben mejor como monosacáridos, pero son más propensos a causar obesidad y aumentar el azúcar en la sangre rápidamente. Se recomienda elegir alimentos ricos en polisacáridos, como cereales integrales y raíces.\5 Grupo de vitaminas B\La nutricionista Hong Ruopu indica que el grupo de vitaminas B puede mantener la estabilidad del sistema nervioso; la vitamina B6 puede mejorar la secreción de serotonina. Los estudios han encontrado que tomar 50 microgramos de vitamina B6 y 250 mg de magnesio al día puede aliviar dolores de cabeza y síntomas de cambios de humor. Los alimentos comúnmente ricos en vitaminas B incluyen lácteos y huevos, carne, verduras y cereales integrales.6 Isoflavonas de soja\Las isoflavonas de soja son compuestos vegetales naturales cuya estructura es similar a los estrógenos humanos. Su suplementación diaria en cantidad moderada ayuda a aliviar los síntomas incómodos del síndrome premenstrual. Lácteos y huevos, leche de soja, soya, carne, verduras y cereales integrales son alimentos comúnmente ricos en isoflavonas de soja.
7 Aceite de semilla de lino\El aceite de semilla de lino contiene principalmente ácidos grasos de lino y α-linolénico, ayudando a inhibir las prostaglandinas y reducir los síntomas premenstruales en mujeres, como dolor abdominal y sensibilidad en los senos.\8 Aceite de onagra\El aceite de onagra es un nutriente común que puede prevenir el síndrome premenstrual, reduciendo la concentración de prostaglandinas antes de la menstruación y regulando los estrógenos (hormonas femeninas), aliviando síntomas de inestabilidad emocional, dolor menstrual y sensibilidad en los senos.
