\1. 칼슘\타이베이 시립 종합병원 충효 분원 영양사 홍요박은 칼슘이 경련 완화와 신경계 전달 반응 강화에 도움을 주며, 심박과 근육 수축 조절에 도움을 줄 수 있다고 밝혔다. 여성이 충분한 칼슘을 보충하면 감정을 안정시키고 긴장과 스트레스를 해소하는 데 도움이 되며, 하루 권장 섭취량은 1200~1500mg이다. 칼슘이 풍부한 대표적인 음식으로는 녹색 잎 채소, 우유 및 유제품, 작은 생선, 멸치, 키위, 검은깨 등이 있다.\2. 마그네슘\마그네슘은 경련 완화에 도움을 주고 신경 세포와 근육 수축을 조절하는 기능이 있으며, 감정을 안정시키고 불안을 해소하는 영양소이다. 홍요박 영양사는 연구에 따르면 하루 250mg의 마그네슘 섭취만으로도 생리 전 두통 증상을 완화할 수 있다고 하였으며, 마그네슘이 많이 함유된 음식으로는 전곡류, 녹색 채소, 콩류, 견과류, 우유 및 유제품, 해산물이 있다.\3. 트립토판\트립토판은 천연 아미노산으로, 뇌에서 세로토닌을 만드는 재료이다. 세로토닌은 신경 전달 물질로 신경 활동을 늦춰 마음을 안정시키고 이완시키며, 수면에 효과적으로 도움을 준다. 하지만 트립토판은 체내에서 합성할 수 없는 영양소로, 음식으로 섭취해야 한다. 불면이나 생리 전 수면 장애 증상이 있는 여성은 육류, 우유 및 유제품, 콩류, 견과류(특히 해바라기씨, 깨, 호박씨가 가장 많음), 바나나 등 트립토판이 풍부한 음식을 적절히 보충할 것을 권장한다.
4 탄수화물\탄수화물은 신체 조직의 주요 에너지원이자 긴장과 피로를 완화하는 데 좋은 도움을 줍니다. 이들은 인슐린 분비를 자극하여 뇌로 더 많은 트립토판이 들어가 세로토닌을 합성하도록 도와 이완을 돕고 생리 전 증후군 완화에 도움을 줍니다. 설탕이 풍부한 음식 중에서 단당류가 흡수력이 가장 좋지만 비만을 유발하고 혈당을 급격히 급격히 상승시킬 가능성이 가장 높습니다. 통곡물과 뿌리채소 같은 다당류 식품으로 전환하는 것이 권장됩니다. 5 비타민 B 복합체
영양사 홍루오푸는 비타민 B가 신경계 안정성 유지에 도움을 준다고 말합니다; 비타민 B6는 세로토닌 분비를 개선할 수 있습니다. 연구에 따르면 하루 비타민 B6 50마이크로그램과 마그네슘 250밀리그램을 섭취하면 두통과 기분 변화를 줄일 수 있습니다. 비타민 B군이 풍부한 일반적인 음식으로는 유제품과 계란, 고기, 채소, 통곡물이 있습니다.
\6 대두 이소플라본 대두 이소플라본은 인간 에스트로겐과 유사한 구조를 가진 천연 식물성 화합물입니다. 매일 적당한 섭취는 월경 전 증후군으로 인한 불편함을 완화하는 데 도움이 됩니다. 유제품과 계란 제품, 두유, 콩, 고기, 채소, 통곡물 등은 모두 대두 이소플라본이 풍부한 일반적인 식품입니다.
\7 아마씨유아마씨유는 주요 지방산인 아마씨유와 α아마씨유를 포함하고 있어 프로스타글란딘을 억제하고 복부 답답함, 유방 부기, 여성의 통증 완화에 도움을 줍니다.
8 저녁 프림로즈 오일
저녁 프림로즈 오일은 생리 전 증후군을 예방할 수 있는 일반적인 영양소입니다. 이 오일은 생리 중 프로스타글란딘 수치를 낮추고, 여성 호르몬인 에스트로겐을 조절하며, 정서적 불안정, 생리통, 유방 부기와 같은 증상을 완화할 수 있습니다.
