\1 Cálcio\A nutricionista Hung Ruo-Pu, do Hospital Unido de Taipei, Campus Zhongxiao, afirma que o cálcio ajuda a aliviar espasmos, fortalece a condução do sistema nervoso e auxilia na regulação do ritmo cardíaco e contração muscular. A ingestão adequada de cálcio pelas mulheres ajuda a estabilizar o humor e reduzir o estresse. Recomenda-se a ingestão diária de 1200 a 1500 mg de cálcio. Alimentos comumente ricos em cálcio incluem vegetais de folhas verdes, leite e derivados, peixes pequenos secos, camarões secos, kiwi, gergelim preto, entre outros.\2 Magnésio\O magnésio ajuda a aliviar espasmos e possui função de regular células nervosas e a contração muscular, sendo um nutriente que estabiliza o humor e reduz a ansiedade. A nutricionista Hung Ruo-Pu afirma que estudos comprovam que a ingestão diária de 250 microgramas de magnésio é suficiente para reduzir sintomas de dor de cabeça pré-menstrual. Alimentos com alto teor de magnésio incluem cereais integrais, vegetais verdes, leguminosas, castanhas, leite e derivados, além de frutos do mar.\3 Triptofano\O triptofano é um aminoácido natural e também a matéria-prima do cérebro para produzir serotonina, que é um neurotransmissor capaz de reduzir a atividade nervosa, proporcionando calma e relaxamento, ajudando efetivamente no sono. No entanto, o triptofano é um nutriente que o corpo não consegue produzir sozinho e deve ser obtido através da alimentação. Recomenda-se que mulheres com sintomas pré-menstruais como insônia ou dificuldade para dormir suplementem alimentos ricos em triptofano, como carnes, leite e derivados, leguminosas, castanhas (com maior teor de sementes de girassol, gergelim e abóbora), bananas, entre outros.
4 Carboidratos\Os carboidratos são a principal fonte de energia para os tecidos do corpo, além de ajudarem a aliviar tensão e fadiga. Eles podem estimular a secreção de insulina, facilitando a entrada de mais triptofano no cérebro, onde é convertido em serotonina, promovendo relaxamento e aliviando sintomas da síndrome pré-menstrual. Entre os alimentos ricos em carboidratos, os monossacarídeos são os mais facilmente absorvidos, mas também os que mais contribuem para ganho de peso e aumento rápido da glicose sanguínea. Recomenda-se optar por alimentos ricos em polissacarídeos, como grãos integrais e tubérculos.\5 Complexo de vitaminas B\A nutricionista Hong Ruopu afirma que o complexo de vitaminas B ajuda a manter a estabilidade do sistema nervoso; a vitamina B6 pode melhorar a secreção de serotonina. Pesquisas mostram que a ingestão diária de 50 microgramas de vitamina B6 e 250 miligramas de magnésio pode reduzir sintomas de dor de cabeça e alterações de humor. Alimentos comumente ricos em vitaminas do complexo B incluem laticínios, ovos, carnes, vegetais e grãos integrais.6 Isoflavonas de soja\As isoflavonas de soja são compostos fitoquímicos naturais cujas estruturas são semelhantes aos estrogênios humanos. A ingestão diária moderada pode ajudar a aliviar os desconfortos da síndrome pré-menstrual. Laticínios, ovos, leite de soja, soja em grãos, carnes, vegetais e grãos integrais são alimentos comumente ricos em isoflavonas de soja.
7 Óleo de semente de linho\O óleo de semente de linho contém ácidos graxos principais, incluindo ácido alfa-linolênico e óleos derivados de linho, ajudando a inibir prostaglandinas e a aliviar desconfortos pré-menstruais como dores abdominais e sensibilidade nos seios.\8 Óleo de prímula\O óleo de prímula é um nutriente frequentemente usado para prevenir os sintomas da síndrome pré-menstrual, podendo reduzir a concentração de prostaglandinas antes do início da menstruação, regular os hormônios sexuais femininos e aliviar sintomas como instabilidade emocional, cólicas e sensibilidade nos seios.
