\1. Кальций\Диетолог госпиталя Тайбэй Хун Жуо Пу говорит, что кальций помогает облегчить спазмы, укрепляет передачу сигналов в нервной системе, способствует регулированию сердцебиения и сокращений мышц. Достаточное потребление кальция женщинами помогает стабилизировать настроение и снять стресс. Рекомендуется ежедневно употреблять 1200–1500 мг кальция. Распространенные продукты, богатые кальцием, включают зеленые листовые овощи, молоко и молочные продукты, мелкую сушеную рыбу, креветки, киви, черный кунжут и др.\2. Магний\Магний помогает снять спазмы, регулирует работу нервных клеток и сокращения мышц, является питательным веществом, способствующим стабилизации настроения и снижению тревожности. Диетолог Хун Жуо Пу отмечает, что исследования подтверждают, что ежедневное потребление 250 мг магния достаточно для облегчения предменструальных головных болей. Продукты, богатые магнием, включают цельнозерновые, зеленые овощи, бобовые, орехи, молоко и молочные продукты, а также морепродукты.\3. Триптофан\Триптофан — это натуральная аминокислота, являющаяся исходным веществом для синтеза серотонина в мозге. Серотонин — нейротрансмиттер, замедляющий активность нервной системы, способствующий успокоению и расслаблению, эффективно помогая с сном. Однако триптофан — это питательное вещество, которое организм не способен синтезировать самостоятельно, и его необходимо получать с пищей. Женщинам, испытывающим бессонницу и проблемы со сном перед менструацией, рекомендуется умеренное употребление продуктов, богатыми триптофаном: мясо, молоко и молочные продукты, бобовые, орехи (особенно семена подсолнуха, кунжут, тыквенные семечки), бананы и др.
4 Углеводы\ Углеводы (углеводы) являются ключевым источником энергии для тканей организма, а также помогают снять напряжение и усталость, стимулируют секрецию инсулина, способствуя проникновению большего количества триптофана в мозг, синтезу серотонина, что помогает расслабиться и уменьшить симптомы предменструального синдрома. Среди продуктов, богатых углеводами, моносахариды усваиваются лучше всего, но они легко вызывают ожирение и резкий рост уровня сахара в крови, поэтому рекомендуется выбирать продукты с полисахаридами, такие как цельнозерновые корнеплоды.\5 Витамины группы B\ Диетолог Хун Жо Поу отмечает, что витамины группы B поддерживают стабильность нервной системы; витамин B6 улучшает секрецию серотонина. Исследования показали, что ежедневный прием 50 мкг витамина B6 и 250 мг магния может уменьшить головную боль и колебания настроения. Продукты, богатые витаминами группы B, включают молочные продукты и яйца, мясо, овощи и цельнозерновые продукты.6 Изофлавоны сои\ Изофлавоны сои — это природные растительные соединения, их структура похожа на человеческий эстроген, ежедневный умеренный прием помогает уменьшить дискомфорт предменструального синдрома. Молочные продукты и яйца, соевое молоко, соевые бобы, мясо, овощи и цельнозерновые продукты — это обычные продукты, богатые изофлавонами сои.
7 Льняное масло\ Льняное масло содержит основные жирные кислоты льна и α-линоленовую кислоту, помогает подавлять простагландины, уменьшая типичные предменструальные симптомы у женщин, такие как дискомфорт в животе и болезненность груди.\8 Масло примулы вечерней\ Масло примулы вечерней является распространенным питательным компонентом, который может предотвратить предменструальный синдром, снижая концентрацию простагландинов перед менструацией, регулируя эстроген (женский гормон) и уменьшая такие симптомы, как нестабильность настроения, менструальные боли и болезненность груди.
