Nature 2026 新研究:答案落在一段区间里
【写在前面】文中的数字都来自已发表的公开研究,出处标在对应段落,并在文末列成清单;文中人物为化名。
凌晨两点多,赵鹏把手机按灭,三秒后屏幕又亮了。
他四十三,做工程管理,第二天七点半有会。他知道该睡了,可脑子不听使唤,白天没谈完的预算、一个没接的电话,轮着番地过。等真的睡着,已经三点多。
闹钟响的时候,他第一句话是,昨晚才睡了六个钟头。
这么过了大半年。中午在车里眯二十分钟,下午照样困,回家把车停在楼下先闭十分钟眼。他老觉得自己欠着一笔账,欠多少又说不上来,直到前段时间翻到一份新研究,才把这事看明白一点。
一间摆着四柱床的宽敞卧室,床边两侧各有一个床头柜
【先说一件要紧的事】本文是科普,不能替代医生的诊断。长期入睡困难、半夜频繁醒来、睡够时长白天依然犯困,或者家人发现你打鼾时呼吸有停顿,这几样都请去睡眠专科或呼吸科做一次检查,别自己硬扛。
【怎么读这篇】文中带研究名、带数字的,是文献里的结论;标了【个人看法】的,是我自己的判断。哪条研究有边界,文中也单独写了。
先说那篇研究,它到底看了什么
今年五月十三号,《自然》上登了一篇论文,叫《中晚年生物衰老时钟的睡眠图表》。排第一的作者,是哥伦比亚大学的温俊豪,参与的机构不止一家。数据来自英国生物银行,将近五十万中老年人,年龄从三十七跨到八十四,一半还在上班,一半已经退休。
他们做的事不复杂。把每个人自己报的睡眠时长,跟身上二十三种“衰老时钟”算出来的年龄差,摆到同一张图上,曲线画出来,是个横过来的 U。
【文献结论】差值最小的那一段,落在六点四到七点八小时。男的六点四到七点七,女的六点五到七点八,两头的边界,男女稍微有点出入,大差不差。
再往下拆,还有些意思。同一个大脑,用蛋白质组学时钟去量,最优在七点七小时附近;换成影像时钟,答案挪到六点五。
内分泌代谢时钟给的是六点七和六点一,前者是女的,后者是男的。
【个人看法】人身上这些零件,本来就不是一个脾气,硬让所有器官按同一个点睡,这个假设本身就有些糙。
放在木纹桌面上的一台黑色电子时钟,屏幕显示着时间、日期和温度
U 的两个头,伤得不一样
论文里我觉得最该多看一眼的,是这个地方。睡不到六小时,和睡过八小时,曲线都会往上翘,可翘法不一样。
短睡那一头,伤是散开的,心血管、代谢、呼吸、消化,好几个系统都沾边;长睡那一头,落点收得比较窄,主要指着大脑。
具体数字论文也给了。跟六到八小时那档比,睡不到六小时的,全因死亡风险高约百分之五十,睡过八小时的,高约百分之四十。
抑郁这条路上,两头走得也不一样。睡不够是直接使劲,通过神经免疫和内分泌应激;睡太久绕了个弯,先把大脑、脂肪这些器官的老化推快,再拐回来影响情绪。
研究团队还查了遗传。他们认为,睡眠异常不是一堆病拖出来的结果。这点挺关键,等于说,睡眠是你能动手改的那一头。
【研究局限】边界也得说清楚。睡眠时长是受访者自己报的,没戴手环;孟德尔随机化没给出“疾病影响睡眠”的强证据,也没法完全排除反向因果。它讲的是关联,离证明因果还差一步。
铺着白色床品和枕头的酒店大床,床头板是灰色的,左下角有一盏暖光壁灯
六点四到七点八,对谁管用,对谁不管用
这段区间,是从英国近五十万中老年人身上统计出来的。样本以欧洲白人为主,年龄三十七到八十四。它说的是这一大群人大多怎样,没法给某一个人量体裁衣。
【个人看法】国内三十多岁的上班族,拿它当个方向,知道大概在七小时上下,这没问题。真要拿六点四当自己的下限去卡,就过了。各人底子不一样,有人七小时就够,有人得八小时。
还有一层,容易漏。论文量的是夜里总共睡了多久,而且是受访者回忆着报的;躺床上翻来覆去那两个钟头、半夜醒的那些碎段,都不算在里面。报出来的六小时,和真睡着的六小时,中间隔着一截,你以为自己睡够了,可能只是躺够了。
另外,倒班、夜班、跨时区的人,这套区间对他们不太成立。他们的作息跟“白天动、夜里睡”这条线本来就错开,该睡多久,得看自己的班表和身体的反应,最好再找医生或做职业健康的人一起看看。
作息规律的人,拿这个区间当参考没问题。把它当成人人适用的死标准,就偏了。轮班的朋友尤其别照搬。
七小时上下,另外两项研究也指到差不多的地方
《自然》这篇不是孤例。上海交大等机构的团队,把结果发在《BMJ 开放糖尿病研究与护理》上,他们盯的是一个叫预估葡萄糖处置率的指标,大概就是身体处理血糖的效率。
工作日睡眠和它之间,是条倒 U 线,峰值在七点三二小时,换成钟点,七小时十九分。没到这个数,多睡一会儿,效率往上走;过了这条线还往下睡,没红利,效率反而掉。
研究者还补了一句,睡得久,有时候本身就是个信号,比如没查出来的睡眠呼吸暂停、情绪低落,或者体内长期的慢性炎症。
另一篇发在《JAMA 网络开放版》,样本是三十二万多名东亚成年人。全因死亡和心血管风险的最低点,也在七小时左右。
对东亚人来说,睡过八小时带来的风险,比欧美样本里更明显,这点得单独拎出来说,它把那套欧美样本的落点,往亚洲人身上挪了一步。
国内的建议也是这个范围。《健康中国行动》给成年人的推荐,是每天七到八小时。
所以别死记一个数。记个大概的区间就够了。
一只戴着棕色皮表带腕表的手,背景是虚化的绿植和紫花
周末补觉,补过头还不如不补
工作日欠下的觉,能不能周末还?研究也算过,答案分两边。
工作日没睡够的,周末比平时多睡一到两小时,代谢指标上能看出好处;补过头了,超过两小时,好处没了,还可能把胰岛素敏感性往下拉,血糖更不好管。
睡特别少的那些人,也就是工作日不到六小时的,倒是有点好消息。南京医科大学今年二月发在《睡眠健康》上的一项研究说,周末补觉超过两小时,心血管出事的风险最多能降七成左右。
可要是你工作日本来就睡得挺好,周末再硬补,对心血管没好处。
补觉这事,有点像给漏水的桶先堵一下。水龙头该关,还得关。
白色大理石桌面上放着一只白色咖啡杯,杯里的咖啡颜色很深
睡够时间,不等于睡得好
上面几节说的都是时长。时长好量,所以被聊得最多。可睡够,和睡好,是两码事。
有种人挺多的:夜里躺够八小时,白天照样睁不开眼。问题多半出在夜里,睡眠被切成很多小段,深睡不够,翻个身就醒;或者打鼾打到一半忽然停住,过几秒猛地吸一口气。后面这种叫睡眠呼吸暂停,人在梦里反复缺氧,自己一点感觉都没有。
这时候光看时长没用。一个人睡够了还老犯困、早起口干头疼、开会忍不住打瞌睡,多半是睡眠质量在拖后腿,跟时长关系不大。
看哪儿?看白天。
一位受检者躺在床上接受睡眠监测,头部和身上连着采集导线
鼾声有停顿、白天嗜睡、睡够仍解不了乏,别拖着,去睡眠专科或呼吸科做一次检查。
想把觉睡回来,先做这几件
最要紧的一件,是固定起床时间,别去死磕几点睡。身体认的是起床这个锚点,你几点躺下,它没那么在意。起床点稳住了,上床时间自己会往前收。
第二件,先记一周:拿个本子或者手机备忘录,记三样:几点睡,几点醒,第二天上午到下午的状态打个一到五分。记满七天,你自己那段区间落在哪里,心里就有数了,这比任何指南上的数字都贴身。
第三件,判断看白天,不看夜里。上午开会清醒,下午不困到想趴桌子,这个时长对你就是够的。
第四件,把环境弄对。光暗一点,声音静一点,室温二十到二十五度,睡眠效率最高,这是睡眠卫生里比较通用的说法。
睡前一小时把主灯关掉,只留床头那盏,困意来得顺些,比硬躺着数羊强。
咖啡因的半衰期四到六小时,美国食品药品监督管理局和几本药理学教材都这么写,下午三点那杯,到晚上七点血里浓度还很高。
睡前三十分钟把手机放下,2021 年美国一项两千多人的调查发现,睡前玩手机八分钟,平均得多花一小时才睡得着。
另外,2022 年瑞典乌普萨拉大学发在《睡眠研究杂志》上的研究说,盖一条重量约是体重百分之十二的加重毯子,唾液里的褪黑素能多出三成左右。
光线偏暗的房间里,一只手握着一部深灰色的手机
后来
赵鹏把闹钟往前挪了,改成早上七点起,晚上十一点半前躺下。他没再逼自己凑够八小时,七个半也行,七个小时也行。两周后他跟我说,现在到下午三点,他才想起来今天还没喝第二杯咖啡。
一个女孩在木桌旁,用铅笔在方格本上写字,手边放着一杯水
睡眠这事被聊得太多了,数字一多,人容易慌。不用天天掐着分钟睡,知道自己大概在哪段区间,日子照着过就行。
你平时睡几个小时最精神?留言说个数,也说说你是怎么找到这个数的。
乌云缝隙里透出的日出光束,下面是房屋和山丘的剪影
文中引用的资料
一、温俊豪等,《中晚年生物衰老时钟的睡眠图表》(Sleep chart of biological ageing clocks in middle and late life),《自然》,2026 年 5 月 13 日,数据来自英国生物银行(UK Biobank)。正文里的六点四到七点八小时、百分之五十、百分之四十,都出自这一篇。
二、上海交通大学等,《工作日睡眠时长与预估葡萄糖处置率》,BMJ Open Diabetes Research & Care。七点三二小时(七小时十九分)出自此。
三、多国团队,《睡眠时长与全因死亡率及心血管风险:三十二万余名东亚成年人队列》,JAMA Network Open。约七小时的最低点出自此。
四、南京医科大学,《周末补觉与心血管疾病风险》,《睡眠健康》(Sleep Health),2024 年 2 月。补觉超过两小时风险最多降七成,出自此。
五、瑞典乌普萨拉大学,《加重毯与唾液褪黑素浓度》,《睡眠研究杂志》(Journal of Sleep Research),2022 年。毯重约体重的百分之十二、褪黑素约增三成,出自此。
六、《健康中国行动(2019—2030年)》。成年人每天睡眠七到八小时的推荐量,出自此。
七、咖啡因半衰期四到六小时,是美国食品药品监督管理局(FDA)与多部药理学教材的通用数据;卧室温度二十到二十五摄氏度,是睡眠卫生的通用建议;睡前使用手机与入睡时间,来自 2021 年美国一项两千余名成年人参与的调查。
以上就是正文里每个数字的来路。科普能给个方向,具体到自己身上怎么调,还是问医生最稳妥。